1 november, Wereld Vegan Dag.
Een dag waarop we stilstaan bij een leefstijl zonder dierlijke producten.

Sommige mensen kiezen (deels) voor een plantaardige leefstijl om allerlei redenen; uit respect voor dieren, vanwege het milieu of omdat ze zich er beter bij voelen. Maar vegan eten vraagt óók om bewust omgaan met je voedingsstoffen. Want als je dierlijke producten weglaat, verandert de manier waarop je lichaam zijn bouw- en brandstoffen krijgt.

Je lichaam wil altijd in balans blijven

Je lichaam is een ingenieus systeem dat continu streeft naar evenwicht. Voor de biochemische processen in je cellen, van energieproductie tot herstel, heeft het specifieke vitamines, mineralen, vetzuren en aminozuren nodig.
Als die niet voldoende via de voeding binnenkomen, gaat je lichaam op zoek naar andere bronnen. Dat betekent dat het zichzelf kan “plunderen” om toch te kunnen blijven functioneren: bijvoorbeeld calcium uit je botten halen, of spierweefsel afbreken om aan aminozuren te komen. Op de lange termijn leidt dat tot vermoeidheid, verminderde weerstand en andere gezondheidsklachten.

Groenten zijn de basis

Het mooie aan een vegan voedingspatroon is dat het rijk kan zijn aan plantaardige voedingsstoffen die je cellen beschermen. Toch zien we in de praktijk dat veel vegans moeite hebben om genoeg groenten binnen te krijgen.
Dat komt vaak doordat brood, granen en andere koolhydraatrijke producten een groot deel van het menu innemen. Deze bevatten gluten, die bij gevoelige mensen schade kunnen toebrengen aan het darmslijmvlies. En juist een gezonde darm is essentieel voor een goede opname van voedingsstoffen en een sterk immuunsysteem.

Als je vegan gaat eten, is het dus belangrijk om niet alleen je avondmaaltijd aan te passen, maar óók je ontbijt en lunch. Zorg dat er in al je maaltijden groenten zitten, bijvoorbeeld een groentespread of avocado op brood, een smoothie met bladgroenten of een lunchsalade.

Pas op voor overmaat aan peulvruchten

Peulvruchten zoals bonen en linzen zijn belangrijke eiwitbronnen voor vegans. Toch is variatie belangrijk: een overmaat aan bonen kan de inname van antinutriënten (zoals lectines en fytinezuur) verhogen.
Deze stoffen kunnen de opname van mineralen zoals ijzer, zink en calcium verminderen en het darmslijmvlies irriteren. Dat kan op termijn invloed hebben op je weerstand, energie en opname van voedingsstoffen.
Het weken en goed koken van peulvruchten vermindert deze effecten.

Pas op met kant-en-klare vleesvervangers

De plantaardige schappen in de supermarkt puilen uit van “vega-burgers”, “plantaardige kipstukjes” en andere vleesvervangers. Ze lijken handig, maar bevatten vaak veel vulstoffen, zout, suikers en industriële oliën. Dat voedt je lichaam niet, maar vult alleen. Kies liever voor pure, onbewerkte producten zoals linzen, noten, zaden, tempeh en groenten.

Ook soja verdient extra aandacht. Ongefermenteerde soja (zoals sojamelk of tofu) bevat stoffen die de opname van mineralen kunnen belemmeren en het hormonale systeem kunnen beïnvloeden. Als je soja gebruikt, kies dan liever voor gefermenteerde soja, zoals tempeh of miso, die is beter verteerbaar en voedzamer.

Mogelijke tekorten bij een vegan voedingspatroon

Wanneer je langere tijd vegan eet, kunnen er tekorten ontstaan aan bepaalde voedingsstoffen die normaal gesproken vooral in dierlijke producten voorkomen. Hieronder een overzicht van belangrijke aandachtspunten, wat ze doen in je lichaam en waar je ze uit kunt halen:

• Vitamine B12 is essentieel voor je energieniveau, de aanmaak van rode bloedcellen en een goed functionerend zenuwstelsel. Deze vitamine komt uitsluitend voor in dierlijke producten, dus veganisten doen er goed aan om altijd een vitamine B12-supplement te gebruiken.
• IJzer is nodig voor het zuurstoftransport in je bloed en helpt vermoeidheid voorkomen. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) vind je in linzen, spinazie, volkoren granen en pompoenpitten. Omdat dit minder goed wordt opgenomen, helpt het om bij de maaltijd ook vitamine C-rijke voeding te eten, zoals paprika of sinaasappel.
• Zink speelt een rol bij het immuunsysteem, wondgenezing en hormoonhuishouding. Het zit in noten, zaden, volkoren granen en peulvruchten, maar fytinezuur in deze producten kan de opname beperken. Door te weken of te kiemen kun je de opname verbeteren.
• Omega-3 vetzuren (EPA & DHA) ondersteunen je hart, hersenen en ontstekingsremmend vermogen. Deze vetzuren zitten vooral in vette vis, maar vegans kunnen kiezen voor supplementen met algenolie, de plantaardige bron van EPA en DHA.
• Calcium is nodig voor sterke botten, tanden en een gezonde zenuwgeleiding. Je vindt het in groene bladgroenten, sesamzaad, amandelen en verrijkte plantaardige melk.
• Jodium ondersteunt de schildklierfunctie en daarmee je stofwisseling. Normaal gesproken krijg je jodium binnen via vis of eieren. Voor vegans is jodiumhoudend zout of af en toe een beetje zeewier een goed alternatief.
• Vitamine D3 is belangrijk voor een sterk immuunsysteem en gezonde botten. Omdat het uit zonlicht en dierlijke producten komt, hebben veel mensen — zeker in herfst en winter — een tekort. Vegan vitamine D3 (uit korstmos) is een goed alternatief.

Een gezonde balans

Een goed samengesteld vegan eetpatroon kan — mits je bewust varieert, voldoende groenten eet en tekorten aanvult waar nodig.

Wil je zeker weten dat je lichaam voldoende voedingsstoffen krijgt? In onze webshop vind je hoogwaardige supplementen die tekorten kunnen aanvullen, zoals vitamine B12, algenolie en plantaardige vitamine D3.

💚 Zorg goed voor jezelf, óók als je plantaardig eet.

🛒 Actie in de webshop
Deze week zijn alle supplementen in de aanbieding die specifieke tekorten bij een vegan voedingspatroon kunnen aanvullen. Afhankelijk van je wensen, noodzaak en mogelijkheden kun je kiezen voor vegan of niet-vegan supplementen.

👉  [Bekijk de aanbiedingen]